VAJE ZA MOČ IN STABILIZACIJO TRUPA

Moč trupa in stabilizatorjev trupa: je ključna pri vsakdanjih opravilih. Gre za jedro našega telesa, za našo hrbtenico. Močna hrbtenica je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljam nobenega športa.

STABILIZACIJA Literatura nam ponuja številne definicije. Definicije v glavnem zagovarjajo, da imajo stabilizatorji trupa vlogo dinamične kontrole in so odgovorni za prenos velikih sil s spodnjih in zgornjih okončin prek trupa, da bi dosegli največji možen izkoristek ter da bi dosegli ustrezno biomehaniko gibanja.

Vadba stabilnosti je več kot vadba moči, saj gre za propioceptivno vadbo, s katero vplivamo na propioreceptorje, receptorje, ki so v mičicah, sklepih, ravnotežni organ, vid. Informacije se prenesejo v centralno živčni sistem, na podlagi katerih se v možganih in hrbtenjači oblikujejo ustrezni gibalni programi za korekcijo drže in gibanje. Z vadbo postanejo mišice močnejše, motorični programi racionalnejši, bolj usklajeni.

VAJE ZA NOGE: pripravila sem nekaj vaj za krepitev in raztezanje nog. Noge pomagajo k dobri stabilnosti telesa. Lahko jih krepimo v različnih smereh, tako kot se to dogaja tudi v vsakdanjem življenju. Lahko se gibamo v sagitalni smeri: naprej, nazaj, v frontalni smeri: levo, desno ali v transferzalni smeri z rotacijo telesa. Vaje so sestavljene tako, da najprej krepimo sprednje stegenske mišice in nato raztezamo zadnje stegenske in zadnjične mišice. Večina vaj sem izbrala asimetričnih, kjer delamo z eno nogo, saj je tako v gibanje vključeno več mišic in tako tudi odkrivamo svoje nesimetrije.

NEVTRALNI POLOŽAJ HRBTENICE: Opisuje rahlo lordozo v spodnjem delu hrbta, ki predstavlja idealen položaj za razbremenitev vretenc in ligamentov (MCGill,2007).  Zato nevtralni položaj hrbtenice predstavlja idealno izhodiščno držo za učenje telesnih aktivnosti, z namenom zmanjšanja bolečin v spodnjem delu hrbta. 

Dvigovanje bremen v nevtralni drži hrbtenice bo razbremenilo stres na pasivne strukture (vretenca, ligamenti) in spodbudilo muskulaturo trebuha in medeničnega obroča, da držijo telo v tej optimalni poziciji (Zaletel, P. in Furjan Mandić).

Pri izvajanju vaj smo pozorni:

• na nevtralni položaj hrbtenice (ledvena krivina, vratna krivina),
• na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice
• na ramena, ki so stran od ušes,
• na dihanje (vdih priprava na kontrakcijo mišice, izdih izvedba kontrakcije).