VAJE DIHANJA

6 NAJBOLJ UČINKOVITIH TEHNIK DIHANJA

Izbrala sem 6 najbolj učinkovitih tehnik dihanja, ki jih priporočam, da jih delaš v času, ko je naš dihalni sistem najbolj na preizkušnji. Redno izvajanje tehnik dihanja, ti bo dalo boljšo imunsko odpornost in večjo kapaciteto pljuč. Predlagam, da v enem dnevu izbereš eno tehniko in jo narediš čimbolj pravilno. Dobro preberi navodila. V Zoom druženju bom vsako tehniko tudi pokazala in me boš lahko vprašala, če ti kaj ne bo jasno. Za dihanje v 3 korakih imaš na voljo zvočni posnetek. 

1. TREBUŠNO DIHANJE: Usedite se v udoben položaj ali uležite na hrbet s pokrčenimi koleni. Položite dlani na popek in zaprite oči. Z neslišnim vdihom zapolnite trebušno votlino z zrakom, kot da je balon (spredaj, zadaj in v prostor pod rebri). Dihamo s trebušno prepono. Izdihnite  tako, kot da praznite balon. Lahko konice prstov obeh rok daste skupaj, tako da oblikujete kroglo. Ko vdihnete, napihujete kroglo. Z izdihom sploščite roke skupaj. Predstavljajte si, kako se z zrakom polni tvoj trebuh in se napihuje kot krogla iz naših prstov. Vdih in izdih naj bosta enako dolga. Ponovite 21x in štejte od zadaj naprej do nič..

2. VAJA POZORNOSTI: «PETMINUTNO DIHANJE V TREH KORAKIH«

Dihanje je življenje in si ga lahko predstavljamo kot verigo, ki povezuje vse dogodke v našem življenju in j ves čas teče z nami kot reka. Dihamo avtomatično in dihanja se večino časa sploh ne zavedam in nismo v stiku z njim. Obstaja povezava med hitrostjo dihanja in našim čustvenim razpoloženjem. Vsaka misel, vsako čustvo ali telesno gibanje vpliva na vzorec našega dihanja in s tem na kvaliteto našega življenja. Dihanje ne poteka samo v pljučih, pač pa tudi na celični ravni, zato je pomembno, da predihamo celotno telo.

Dihanje spreminja naše razpoloženje:

• kadar smo napeti ali jezni je kratko in plitvo
• kadar smo še bolj razburjeni je še hitrejše in bolj plitko
• kadar smo srečni je kratko in polno
• kadar nas je močno strah pa skoraj izgine.

Pogosto se zgodi, da takrat kadar se nepričakovano soočimo z neprijetnimi občutki ali kadar smo pod pritiskom pozabimo, da imamo pri sebi vedno učinkovito orodje in sicer je to naš dih. Ta kratka vaja petminutnega diha v treh korakih je namenjena ravno temu, da se učinkovito spopademo s takšnimi situacijami. S pomočjo te tehnike se naučimo, da lahko neprijetne misli in občutki pridejo in gredo še preden prevzamejo nadzor nad našim življenjem in trenutnimi situacijami. Z vajo petminutnega diha v treh korakih se začnemo dihanja bolj zavedati in ga usmerjati na področja napetosti ali zategnjenosti v našem telesu, povečamo našo osredotočenost ali pa umirimo svoje podivjane misli, jezo in zmanjšamo stres v vsakdanjem življenju. Dihanje lahko uporabimo za preusmerjanje naše pozornosti na različne vidike našega življenja.

Osredotočanje na dihanje:

• nas vrne nazaj v sedanji trenutek v tukaj in zdaj
• nam je vedno dostopno kot sidro, ne glede na to kje in v kakšni trenutni situaciji se nahajamo
• lahko dejansko spremeni naše doživljanje s tem, da nas poveže s širšo perspektivo iz katere gledamo stvari.

Uporabimo sistem peščene ure, kjer svoje zavedanje najprej razširimo, nato ga zožimo na zavedanje diha in spet razširimo na zavedanje in občutke v celotnem  telesu.

1. KORAK: ZAVEDANJE SITUACIJE (priznam, opazujem, opišem misli, občutke, telesne zaznave)
2. KORAK: PREUSMERJANJE POZORNOST NA DIH (nežno usmerimo svojo pozornost na dihanje in sledimo vsakemu dihu od začetka, ko dih vstopi v telo, do trenutka, ko dih zapusti telo).
3. KORAK: ŠIRJENJE POZORNOSTI: polje zavedanja z diha razširimo na celotno telo, na držo, izraz na obrazu …).

3. BRENČANJE ČEBELE: Usedite se udobno z vzravnano hrbtenico. S palcem si zamašite ušesa in vdihnite malo globlje, pri izdihu pa skozi rahlo razprta usta proizvajajte zvok, ki ga ustvarjajo čebele s svojimi krili »mmmmmmm«. Ponovite 5x.

4. RJOVENJE LEVA: Usedite se na pete, s koleni  narazen, dlani položite na tla pred kolena, prsti gledajo proti telesu. Nagnite se naprej, telo počiva na iztegnjenih rokah. Usločite hrbet in nagnite glavo nazaj, odprite oči in strmite v center med obrvema. Počasi vdihnete skozi nos, na koncu vdiha odprite usta in čim bolj iztegnite jezik ven proti bradi. Glasno proizvajajte zvok iz grla aaa. Ponovite (5x).

5. SIMHA KRIYA:

KORISTI: V času pandemije korana virusa, je zelo pomembno imeti močan imunski in respiratorni sistem. Simha kriya je enostavna, vendar močna tehnika za krepitev imunskega sistema in širjenja kapacitete pljuč.

KDO JO LAHKO IZVAJA: To tehniko lahko delajo tudi otroci. Pomembno je, da dobro sledite navodilom in delate toliko ponovitev, kolikor je priporočeno.

ŠTEVILO PONOVITEV: Starejši od 70 let, otroci mlajši od 6 let in bolni, naj delajo manjše število ponovitev in sicer namesto 21 dihov, naj naredijo samo 12 dihov.

NAVODILA ZA IZVEDBO TEHNIKE 

PRIPRAVA: usedemo se v udoben položaj, najbolje na tla ali na stol, oči zapremo, roke položimo na kolena in jih iztegnemo, da dvignemo ramena in prsni koš, tako da se dvigne trebušna prepona.

IZVEDBA:

• Močno odpremo usta, iztegnemo jezik, zapremo oči in brez premikanja trebuha,  močno vdihujemo in izdihujemo skozi usta 21x.
• Nato jezik zavihamo na zgornje mehko nebo, kolikor visoko lahko in z odprtimi usti  močno dihamo še 21x. Pri tem moramo slišati zvok, kot da slišimo sopihanje leva  ali psa. Pri vsakem vdihu popolnoma vdihnete in pri vsakem izdihu popolnoma izdihnete, brez premikanja trebuha. Oči imamo ves čas zaprte.
• Ko končate z dihanjem, naredite globok vdih in zadržite dih 30 sekund do 1 minute.

ZAKLJUČEK VAJE: Izdihnite skozi zaprta usta, sprostite ramena in roke, odprete oči. 

6. IZMENIČNO DIHANJE SKOZI NOSNICI: Usedite se udobno in z desnim palcem zatisnite desno nosnico. Vdihnite skozi levo tako, da preštejete do 5, nato zatisnite levo nosnico in izdihnite skozi desno nosnico in  štejte do 5. Vdihnite skozi desno nosnico in štejte do 5 in zatisnite levo in izdihnite skozi levo nosnico in štejte do 5. Postopno lahko povečujete število dihov Delajte do 5 rund.