KARDIO VADBA, VZDRŽLJIVOST, HITROST

VZDRŽLJIVOST:

Osnovna vzdržljivost je temelj večina športov in je  osnovni pogoj za razvijanje specialne vzdržljivosti. Odvisna je predvsem od aerobnih metaboličnih procesov. Glede na razvojne značilnosti in fiziološke zakonitosti je najprimernejši čas za vadbo mladostno obdobje. Poznamo 4 metode razvijanja vzdržljivosti: vadba s kontinuirano obremenitvijo, intervalna metoda, ponavljalna metoda in fartlek.

INTENZIVNE VAJE Z BRISAČO ZA KREPITEV ROK, RAMENSKEGA OBROČA IN NOG:

FARTLEK:

V naši uri bomo uporabili fartlek, ki pomeni sintezo vseh predhodnih metod. Vadba poteka  v naravi s čim bolj pestro konfiguracijo terena. Pri tej metodi gre za povezovanje tekaške in ne tekaške telesne priprave. Vsebina fartleka je lahko sestavljena iz naslednjih elementov: hoja, lahkoten tek gimnastične vaje, tempo tek, tek navkreber, tek po klancu navzdol, šprint, poskoki, sprostilne vaje.

Primer 7 minutne vadbe poskokov in vaj za moč: 

https://www.youtube.com/watch?v=c1DqgguUFsc&t=3s  

Uvodni del: V uvodnem delu bomo opravili le osnovne gimnastične vaje in stretching vaje. (10 min) Prikaz vaj na Zoom-u.

Glavni del:

• hoja 10 minut, 
• lahkotni tek  10 minut, 
• hitra hoja  10 minut, 
• gimnastične vaje 5 min
• lahkotni tek 3 min       
• šprint 30 sek
• lahkotni tek 1 min
• šprint 30 sek
• lahkotni tek 3 min
• poskoki 8 min ali (atletka abeceda: VAJE ŠPRINTERSKE ABECEDE:
  - skipingi: nizek, srednje visok, visok, grabljenja: grabljenja z eno nogo, povezano, nepovezano; hopsanje: hopsanje s poudarkom na dolžini koraka, teki s poudarjenim odrivom: na vsak korak, na vsak 2. korak
• tempo tek 5 min
• lahkotni tek 3 min              

Zaključek:

•  sprostilne vaje 5 min
•  stretching vaje 3 min
•  hoja po klancu navzdol 10 -15 min

DEJAVNIKI, KI VPLIVAJO NA SRČNI UTRIP:

Srce je najpomembnejša mišica v našem telesu. Kot vsaka druga mišica, tudi srce potrebuje nenehno skrb za svoje delovanje. Redna telesna vadba s pravilno obremenitvijo je najboljša pot k zdravemu in učinkovitemu srcu. Naše srce je živa črpalka, ki ustvarja kroženje krvi. Ta je obogatena s kisikom, ki ga telo dobi z dihanjem. Kri tako kroži po celem telesu, od pljuč pa vse do najbolj oddaljenih delov udov.

Srčni utrip je pri ljudeh zelo različen, toda celo naš lastni srčni utrip je močno odvisen od nekaterih vplivnih dejavnikov, kot so:

________________________, ________________________, ________________________, ________________________, ______________________, ____________________(vpiši). 

NAČINI MERJENJA SRČNEGA UTRIPA 

Poznamo različne načine merjenja srčnega utripa pri človeku. Eden od načinov, ki ga uporabljamo v šoli, je merjenje srčnega utripa na arteriji carotis (nad srcem) in arteriji radialis (na zapestju). S tremi prsti (kazalcem, sredincem in prstancem) pritisnemo na pregibu zapestja arterijo ob kost in začutimo utrip.

Merjenje lahko traja šest sekund (pomnožimo z deset) ali deset sekund (pomnožimo s šest) in dobimo število utripov v minuti. Slabost takega postopka je nenatančnost merjenja, ne moremo sproti spremljati delovanja srca, na koncu vadbe ne moremo analizirati delovanja našega srca.

Moj srčni utrip izmerjen ročno je________udarcev na minuto.                                                            

Drugi obliki sta EKG (elektrokardiogram), ki se uporablja v medicinske namene, in fonendoskop.

DOLOČANJE MAKSIMALNEGA SRČNEGA UTRIPA 

Praviloma imajo posamezniki z boljšim srčno žilnim sistemom v mirovanju in na različnih stopnjah nižjih od maksimalnih obremenitev nižji pulz; maksimalni pulz pa je individualno genetsko pogojen in ni razlik med treniranimi in netreniranimi. Velikost maksimalnega pulza je v prvi vrsti odvisen od starosti posameznika in se s starostjo znižuje.

Maksimalni srčni utrip lahko določimo na več načinov:

Pmax = 220 – starost (leta)        ali

Pmax = 230 – 1.18 x starost (leta)       ali

Pmax = 210 – 0. 65 x starost (leta)

Izračunajo svoj maksimalni srčni utrip - Pmax.

Moj Pmax  je 220 - _____ = _____

CILJNA OBMOČJA DELOVANJA

Določitev ciljnega območja je odvisna od tega, kaj želimo z vadbo doseči. Srčni utrip je zanesljiv in enostaven pokazatelj obremenjenosti organizma med vadbo. Pomembno je določiti spodnjo  mejo srčnega utripa, ki je pokazatelj vadbe, ki še povzroča pozitivne spremembe v organizmu in zgornjo mejo, ko je vadba še vedno pretežno aerobna.  Z načrtno vadbo, ob upoštevanju mej, v katerih se bo gibal naš maksimalni srčni utrip, lahko izboljšujemo splošno kondicijo posameznika, preprečujemo nastajanje srčnih obolenj,  pri shujševalnih programih in pri pripravi vrhunskih športnikov.

ZELO LAHKO (50 - 60%)

To območje je primerno za začetnike ali za ponoven začetek treniranja po daljši odsotnosti ali za shujševalne programe.

LAHKO (60 – 70%)

Pri tem povečujemo črpalno sposobnost srca, izboljšuje se prekrvavitev, povečuje se moč vezi in kosti, gradi se vzdržljivostna sposobnost. 

SREDNJE TEŽKO (70 – 80%)

To je intenzivnost, pri kateri lahko dokaj dolgo enakomerno vztrajamo. Na ta način dvigujemo hitrost, pri kateri se v mišicah še ne tvori mlečna kislina. ( aerobni trening)

TEŽKO (80 – 90%)

Gotovo ste že poskušali šprintati na vso moč dalj kot 60 sek. Če je tako, potem dobro veste, o kakšnem območju govorimo. (anaerobni trening)

ZELO TEŽKO ( 90 – 100%)

Tega nivoja se poslužujejo kolesarji, tekači na kratke proge, plavalni šprinterji in drugi športniki, ki potrebujejo šprinterske sposobnosti. To območje ni priporočljivo za netreniranega človeka.

KARDIO VADBA:

Kardio trening je aerobni trening, to je aktivnost, nizke do visoke intenzivnosti, kjer telo za delovanje uporablja kisik (preko dihalnega in srčno-žilnega sistema se kisik prenaša iz pljuč po telesu, do mišic).

Prednosti in koristi vadbe:

• Preprečuje nalaganje odvečnih kilogramov in omogoča izgubljanje prekomerne teže
• Preprečuje nastanek tveganj za najrazličnejše bolezni
• Omogoča hitrejše preoblikovanje telesa
• Omogoča, da telo porabi več kisika med vadbo
• Pomaga k boljši prebavi in metabolizmu
• Sklepe in mišice pripravi na optimalno delovanje
• zboljša mentalno oz. psihološko pripravljenost
• Zmanjšuje in odpravlja stres itd.

VAJA ODMOR ZA MOŽGANE: Vzemi kocko, ki jo uporabljaš za igro  Človek ne jezi se. Številka, ki jo izžrebaš, ti določi vajo, ki jo narediš. Igrico lahko vadiš sam ali pa z bratcem ali sestrico, če jo imaš. ODMOR ZA MOŽGANČKE SI VZEMI čim večkrat na dan, da boš ostal zdrav!

ODMOR ZA MOŽGANČKE 3:

ODMOR ZA MOŽGANČKE 2:

ODMOR ZA MOŽGANČKE 1:

Na tej povezavi, si lahko pogledaš vsako vajo posebej:

https://www.youtube.com/watch?v=U__A98_DSwg&t=29s